Een gezond ontbijt moet vooral uit eiwitten bestaan. Eieren, vis, zeevruchten, kwark, kaas, quinoa en boekweit zijn ideaal als ontbijt. Eiwit is een bouwstof voor ons lichaam. Het heeft een hoge thermogenese (dit is de energie die het lichaam besteedt om voedsel te verteren en op te nemen). Dit betekent dat we ontbijten en niet dik worden.
Het is goed om wat vet aan je ontbijt toe te voegen. Maar niet met reuzel en verschillende briskets. Veel gezonder is:
boter;
avocado;
noten.
Deze zijn een bron van energie, ze helpen bij de opname van vetoplosbare vitamines, zoals vitamine D,” legt Olga Golovnya uit. – We voegen ook vezels toe aan het ontbijt. Het zit in groenten, fruit, bessen en kruiden – peterselie, selderij, basilicum en bladsla. Daarnaast zijn tomaten nuttig. Ze zijn rijk aan lycopeen, en het is nuttig voor de preventie van atherosclerose en kanker. Ook grapefruit en dadelpruimen bevatten voldoende lycopeen. Daarnaast is een belangrijk spoorelement – luteïne, zeer nuttig voor de organen van het gezichtsvermogen, vooral voor het netvlies, het is verantwoordelijk voor het gezichtsvermogen. Luteïne is rijk aan spinazie. En vergeet peulvruchten, kikkererwten en linzen niet, die bronnen van aminozuren en voedingsvezels zijn en helpen om het cholesterol- en glucoseniveau te verlagen.
De vijf beste ontbijtopties
Laten we op basis van wat we hebben geleerd een gezond ontbijtmenu samenstellen. Je kunt voedsel naar eigen smaak combineren, maar we hebben de experts toch gevraagd ons te vertellen over lekkere en gezonde variaties.
Pap
Warme pap wordt al jaren beschouwd als het beste ontbijt,” zegt Galina Bartashevich, een gastro-enteroloog. – Het is een bron van vezels, een bron van normale langzame koolhydraten, verzadiging is gegarandeerd. Uitstekend eiwitgehalte. Je kunt er een stukje boter aan toevoegen. En als laatste een kopje vers gezette thee of goede koffie. Pap is vrij calorierijk omdat het met melk wordt gekookt. Voor slankmakers – op melk met water, voor heel slankmakers – op water.
De nuttigste pap is boekweit, tarwe, maïs, gierst en gemengde pap. Op de tweede plaats komt havermout. Maar er is een klein nadeel: havermoutpap kan niet constant gegeten worden, omdat het fytinezuur bevat dat de opname van calcium blokkeert. Gemalen rijst zal, behalve calorieën en gewichtstoename, helaas ook weinig voordeel opleveren – het is beter om zilvervliesrijst met een grove maling te kiezen.
Omelet met groenten
Experts adviseren om tomaten, paprika’s en groenten – spinazie en sla van bladgroenten – aan de omelet toe te voegen om hem nog nuttiger te maken. Maar over het algemeen wordt alles alleen beperkt door je verbeelding.
Ik vind het bijvoorbeeld heerlijk om kool fijn te snijden, het in een koekenpan te doen, er kokend water overheen te gieten en het een paar minuten te laten koken (niet bakken),” zegt endocrinoloog Zuhra Pavlova. – Dan wordt het water afgetapt, de kool overgoten met losgeklopte eieren en afgedekt met een deksel. Laat 5-10 minuten koken op het laagste vuur. Als de omelet van onderen een korstje krijgt, eet ik het niet op, maar pel ik het eraf. In plaats van kool kun je spinazie, courgette of tomaten gebruiken.
Zachtgekookte eieren
Doe de eieren in warm water en kook ze na het koken precies een minuut. Daarna afkoelen onder koud water. Eieren kunnen worden gegeten met de eenvoudigste salade – komkommers, groenten, tomaten, kool, in het algemeen, alles van groenten, je kunt het zelfs zonder dressing eten. Op deze manier voeg je belangrijke koolhydraten toe aan de eiwitten en vetten. Als tussendoortje kun je roggebrood nemen.
Wrongel met groenten
Dit is in principe dezelfde groentesalade, alleen in plaats van boter of zure room wordt er kwark aan toegevoegd. Je kunt een beetje sojasaus proberen. De kwark is meestal 5 procent kwark. Van magere krijg je niet genoeg.
Luie ovenschotel
Klop een ei door de kwark, voeg wat sultana’s toe en zet alles in de magnetron. Je kunt het gerecht afdekken met voedselfolie zodat het vocht niet verdampt. De stoofschotel kan gegeten worden met kwark uit potjes, het vervangt volledig zure room.
